“Mas, como já expus na postagem
anterior, a vivência me ensinou que as coisas não são tão simples. O meu set
point ficou em um valor confortável, cerca de 2 Kg acima do mínimo que atingi
fazendo low carb - um peso que venho mantendo estável há cerca de um ano, sem
esforço e comendo à vontade (low carb e páleo, naturalmente). Mas e quanto às
pessoas que fazem tudo certo e atingem um platô de peso bem acima de suas
expectativas? E àquelas que atingem um peso adequado, mas que vêem seu peso
lentamente subir, os quilos voltando aos pouquinhos, mesmo com a dieta bem
cuidada?
Uma das abordagens sugeridas para resolver este problema é bem paradoxal. Como
já mencionei em outra postagem, o tecido adiposo fabrica um hormônio
chamado leptina. Quando emagrecemos, a leptina diminui, e leptina baixa produz
fome e reduz o metabolismo - é um dos mecanismos para proteger nosso organismo
contra a inanição. Autores como DiPasquale, Tim Ferriss e John Kiefer sugerem que consumir uma grande quantidade
de carboidratos 1 vez por semana produziria um pico de insulina que, por sua
vez, aumentaria a leptina, permitindo que a pessoa perdesse mais gordura
corporal no resto da semana - low carb no resto da semana, é claro. O conceito
é sedutor: comer porcarias uma vez por semana, e emagrecer! Os 3 autores
indicam este caminho em conjunto com exercícios de musculação - que já pratico
regularmente. Assim, resolvi testar. O resultado? Um ganho de peso de cerca de
1Kg por semana - e foi de gordura, e não de massa muscular. Certamente há
pessoas para quem isso funciona (ressetar a leptina com uma dose semanal de
carbs), mas eu não sou uma delas.
Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum
intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma,
pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte
embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. (...)”
Dr. José
Carlos Souto
Continua aqui:
- DIA DO LIXO
VALE MESMO A PENA FAZÊ-LO?
VALE MESMO A PENA FAZÊ-LO?
Rodolfo
Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo – CRN8 2427
Muitos
atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos¸ vêm
beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter
resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana¸
inclusive doces¸ bolos e sorvetes¸ no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar
neste artigo os prós e os contras desta prática.
Sabe-se que
no início de um trabalho para redução da gordura corporal¸ os resultados são
facilmente obtidos. Porém¸ esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das
semanas¸ o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus
objetivos.
Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.
Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo¸ digamos de 1000
calorias por dia¸ você levaria cerca de 3¸5 dias para perder 500 gramas de
gordura corporal.
Entretanto¸
a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias¸ sendo que a maior
porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal
e dos estoques de água a ele relacionados. Quando você restringe sua ingestão
alimentar¸ o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas
necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de
carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato¸ armazenado na forma de
glicogênio hepático e muscular¸ esgota-se em poucos dias. Em dietas¸ nas quais¸
a ingestão de carboidrato é bem reduzida¸ observa-se uma perda de peso ainda
mais abrupta no início.
Como um
grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água¸ uma perda
significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo¸ 300 gramas de glicogênio e
mais o estoque de água correspondente (900 gramas)¸ seriam responsáveis por uma
perda de 1¸2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de
dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques
de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de
proteínas também são acompanhadas de perda hídrica¸ cerca de quatro a cinco
gramas de água por grama de proteína. Entretanto¸ ao final da segunda semana de
dieta¸ a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução
500 gramas nos custará agora 2800 calorias.
No final da
terceira semana¸ as perdas de água são mínimas. O déficit energético para
perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência¸
à medida que você avança com a dieta¸ as perdas de peso têm um custo calórico
mais elevado¸ pois a perda de água é menor. Além disso¸ à medida que emagrece¸
você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você
quiser continuar com o déficit calórico inicial¸ terá que ajustar sua ingestão
calórica à medida que perde peso.
Como se isto
já não fosse o bastante¸ ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós
chamamos de “metabolic slowdown”¸ ou seja¸ uma redução no gasto energético¸
devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução
na ingestão calórica por vários dias subseqüentes¸ o organismo humano¸ como uma
forma de proteção à vida¸ reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios
da história humana na Terra¸ quando o homem experimentava longos períodos de
fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este¸
além de ser excelente no ponto de vista psicológico¸ ainda reduz a
probabilidade da ocorrência desta redução metabólica¸ mantendo a perda de
gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.
Mas¸ além
disso¸ vamos ser sinceros¸ pois dificilmente alguém consegue ficar longe do
doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto¸ ao invés de se fazer uma dieta
duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o
trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó¸ o mais prudente é colocar
regras nisto. Sem dúvida¸ um dos grandes vilões da maioria dos programas de
redução da gordura corporal¸ são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia
vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta¸ mas em
sua concepção isto não lhe trará nenhum problema¸ afinal¸ é só um! Porém¸ o que
ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados¸ pois
seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem
típicos¸ o mais comum é por a culpa na tireóide¸ na academia ou no
nutricionista.
Uma das
formas de resolver este problema é sem dúvida¸ estipular um dia na semana¸
normalmente o Domingo¸ no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar¸
logicamente¸ sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e
clientes que liberem a qualidade de seus alimentos¸ mas para sempre tomar
cuidado com a quantidade! Porém¸ deve-se tomar cuidado para não tornar essa
prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando
as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do
Lixo”¸ este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no
banheiro! Devemos ainda deixar claro¸ que liberar a dieta¸ não significa comer
feito um porco¸ mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais¸ o
que para um ser civilizado¸ certamente já será o suficiente.
Muitos ainda
preocupam-se quando após o dia do lixo¸ observam um aumento significativo em
seu peso corporal¸ achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida.
Porém¸ a maior parte deste peso é composto por água¸ que provavelmente está
ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso¸ se a
alimentação do dia foi rica em sódio¸ seus estoques de água extracelular também
aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte¸ esta retenção hídrica será
eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma
dieta hipocalórica¸ ocorre certa adaptação gástrica¸ ou seja¸ o apetite reduz
consideravelmente¸ o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.
Talvez a
maior dificuldade para muitos com esta prática¸ seja retornar à dieta habitual
no dia seguinte¸ mas em geral¸ se realizado de forma adequada¸ o “Dia do Lixo”
só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser
considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de
quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma¸ certamente os
resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente. Em
dietas objetivando o ganho de massa muscular¸ o “Dia do Lixo” de uma forma
adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na
semana¸ a ingestão de proteínas seja diminuída¸ elevando-se a ingestão de
carboidratos. Observase com isto¸ um aumento na síntese protéica no momento em
que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.
Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de
gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A
adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva¸
desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão¸
vêm se beneficiado com esta prática¸ tendo excelentes resultados. Porém¸ a
individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a
orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!
E se...
... a yellow-brick-road tivesse uma bifurcação?
Hein?
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